11 تمرین با کش مقاومتی برای تقویت و تناسب پاها
به گزارش گردش 360 به دور دنیا، رفتن به باشگاه تنها راه ساختن پاهای قوی و متناسب نیست. در واقع ورزش های داخل باشگاه اغلب روی گروه بزرگی از ماهیچه ها مانند عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا تمرکز می نماید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را هم ورزش می دهد. در صورتی که در منزل ورزش می کنید یا به باشگاه دسترسی ندارید از اینکه همچنان چه تمرین هایی می توانید برای داشتن یک ورزش اثرگذار انجام دهید متعجب می شوید. نگران نباشید زیرا تمرین هایی با کش مقاومتی برای پاها وجود دارند که به شما در رسیدن به هدف تناسب اندامتان یاری می نمایند.
تمرین های کش مقاومتی برای پاها تنوع بسیار زیادی دارند تا همه گروه ماهیچه ها را در پایین بدن به کار گرفته و امکان انجام ورزش در هر جایی را فراهم نمایند. در صورتی که به صورت منطم ورزش می کنید یا به سادگی از ورزش کردن از روی تخت لذت می برید این مدل ورزش مناسب شما است. در این مطلب 11 تمرین با کش مقاومتی برای تقویت پاها را معرفی می کنیم.
1. اسکوات کش مقاومتی
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ
این یکی از برترین تمرین های عضلات سرینی با کش است و بعلاوه فایده به کارگیری عضلات چهار سر و همسترینگ را هم دارد که این اطمینان را می دهد که پاهایتان یک ورزش چند جانبه دریافت می نمایند.
در حالت ایستاده یک کش مقاومتی را درست بالای زانوی خود قرار دهید. پاهای خود را به میزان عرض شانه ها باز نموده و دست ها را جلوی خود قرار دهید. باسن و ماهیچه های مرکزی خود را محکم نگه دارید، در حالی که باسن خود را رو به عقب نگه داشته اید در حالت اسکوات بنشینید و پایین بیایید. با زانوهای خود به کش مقاومتی فشار بیاورید و وزن را محکم با فشار دادن روی زمین و صاف نگه داشتن پشت خود روی پاشنه ها بیاندازید.
پیشرفت: یک ثانیه توقف در سرانجام برای دشوارتر ساختن حرکت اضافه کنید.
محدوده تکرار: 15-10
2. تمرین پل باسن با کش مقاومتی
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: کل پشت پا و باسن
روی کمر خود دراز کشیده و پاها را به میزان لگن باز نموده و صاف روی زمین بگذارید. کش مقاومتی را بالای زانوهای خود بگذارید. عضلات مرکزی خود را سفت گرفته و سپس لگن خود را بالا ببرید تا جایی که زانوهایتان به زاویه 90 درجه برسند و یک پل ایجاد گردد.
سپس پایین بیایید و حرکت را به صورت کامل تکرار کنید. مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت بیرون و مخالف کش است تا آن ها را هم راستا با شانه های خود نگه دارید.
پیشرفت: برای سخت تر شدن تمرین می توانید آن را با برداشتن پای چپ یا راست خود از زمین انجام دهید. مطمین سوید که پاها را تغییر می دهید.
محدوده تکرارها: 15-10
3. تمرین Lateral Band Steps
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات باسن، ماهیچه های نزدیک نماینده ران و چهارسر.
کش مقاومتی را بالای زانو قرار دهید. در موقعیت اسکوات یک چهارم ایستاده، پاها را به میزان عرض شانه ها باز کنید و مستقیم به جلو اشاره کنید. با پای چپ حدود 25 سانتی متر به سمت چپ گام بردارید و سپس به همان میزان با پای راست به سمت راست گام بردارید به گونه ای که پاها در حال بازگشت به موقعیت آغازین باشند. جا به جایی گام ها، طرف به طرف ادامه داده و در جهت مخالف تکرار کنید.
پیشرفت: کش مقاومتی را به جای زانو، دور مچ خود قرار دهید تا حرکت سخت تر گردد.
محدوده حرکت برای هر پا: 15-10
4. تمرین Resistance Band Leg Curls
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات همسترینگ
روی زمین دراز بکشید، صورتتان رو به زمین و پاهایتان صاف باشد. یک کش مقاومتی را دور مچ هایتان حلقه کنید. به آرامی پاشنه پای خود را با خم کردن زانو تا نزدیکی باسن بیاورید. چند ثانیه این موقعیت را نگه دارید و سپس پای خم شده را به موقعیت ابتدایی برگرداندن و پایین بیاورید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن، برای سخت تر شدن حرکت سه ثانیه صبر کنید.
محدوده تکرار برای هر حرکت در هر پا : 15-10
5. تمرین Resistance Band Tabletop Glute Kickbacks
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات باسن و ماهیچه های مرکزی
در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و کش مقاومتی را در کمان پاها قرار دهید. عضلات مرکزی و باسن را فشرده نموده و سپس با پای چپ خود مستقیما پشتتان یک ضربه بزنید. سپس پای خود را به موقعیت آغازین برگردانده و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
6. تمرین Single Leg Resistance Band Box Squat
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات چهارسر و باسن
استفاده از کش مقاومتی برای تمرین های باسن یک روش عالی برای ایجاد قدرت و استقامت است. برای این تمرین روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کش مقاومتی را بالای زانوهایتان قرار دهید. به صورت ایدئال باید جوری بنشینید که زانوهایتان به صورت 90 درجه خم گردد.
مطمئن شوید که بالاتنه و سینه تان جلوتر از باسنتان باشد. سپس پای چپتان را در حالی از روی زمین بلند کنید که پای راستتان روی زمین باشد. روی پای راستتان بایستید تا زمانی که به صورت کامل کشیده گردد سپس آرام روی صندلی یا نیمکت بنشینید. این حرکت را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.
پیشرفت: هنگام نشستن سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت تر گردد.
محدوده حرکت برای هر پا: 15-10
7. تمرین Resistance Band Leg Lifts
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: ماهیچه های کوچک تر در باسن
در موقعیت ایستاده در حالی که پاهایتان را به میزان عرض شانه ها باز نموده اید کش مقاومتی را دور مچ پاها قرار دهید. با حفظ حالت ایستاده (چشم ها و سینه رو به جلو) و قرار دادن دست ها روی ران ها پای راست را به سمت بیرون رو به سمت راست تا حد ممکن بدون تغییر جهت ران ها حرکت دهید. هنگامی که احساس کشیدگی کردید پای خود را به موقعیت آغازین باز گردانید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
8. تمرین Resistance Band Clamshells
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات باسن، مرکزی و مورب شکمی
برای انجام این تمرین کش مقاومتی برای پا، رو به بغل در حالی که پاهایتان روی زمین است دراز بکشید و خودتان را با ساعد بالا نگه دارید. سپس کش مقاومتی را درست بالای زانوها قرار داده و سپس زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
مطمئن شوید که هر دو پا با هم بوده و عضلات شکمی هم درگیر هستند. زانوی بالایی خود را تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید. حرکت را برای پای دیگر خود هم انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت تر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
9. تمرین شیر آتش نشانی با کش مقاومتی
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: ماهیچه های میانه و کوچک باسن
برای انجام این حرکت چهار دست و پا بایستید و یک کش مقاومتی را درست بالای زانوهای خود قرار دهید. عضلات مرکزی و ماهیچه های باسن خود را سفت گرفته و سپس زانوی خود را بدون حرکت دادن باسن بلند کنید. همزمان با فشار آوردن به کش مقاومتی بدن خود را صاف و پایدار کنید.
زانوی خود را به موقعیت آغازین چهار دست و پا بازگردانید. حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
پیشرفت: هنگام پایین آوردن پا سه ثانیه صب کنید تا حرکت سخت تر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
10. تمرین Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات باسن و همسترینگ
در موقعیت ایستاده کش مقاومتی را دور قسمت پایینی ساق های پایتان قرار دهید. دست هایتان را روی دیوار یا یک چیز محکم قرار دهید که مطمئن شوید می تواند تعادلتان را حفظ کند.
یک پا را از پشت تا جایی که احساس کشیدگی در کش مقاومتی می کنید بالا ببرید. هنگامی که به بالای حرکت رسیدید باسن خود را منقبض نموده و پای خود را به موقعیت آغازین برگردانید. حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
پیشرفت: هنگام پایین آمدن در حرکت سه ثانیه صبر کنید تا حرکت سخت تر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
11. تمرین Resistance Band Leg Extension
ماهیچه هایی که در این تمرین به کار گرفته می شوند: عضلات چهار سر
به پشت خود دراز بکشید و پای چپتان را به داخل سینه خم کنید. با استفاده از هر دو دست کش مقاومتی را محکم بگیرید و پای چپتان را داخل آن بگذارید. در حالی که پای راستتان روی زمین واقع شده است پای چپتان را با زاویه 45 درجه رو به بیرون قرار دهید و سپس آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را برای پای دیگر خود هم تکرار کنید.
پیشرفت: هنگامی که عضلات چهارسر در حال کشیدگی هستند سه ثانیه صبر کنید تا حرکت دشوارتر گردد.
محدوده تکرار برای هر پا: 15-10
در خاتمه
در این مطلب 11 مورد از برترین تمرین های پا که با کش مقاومتی می توان انجام داد را معرفی کردیم. آن ها را امتحان نموده و عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر خود را تقویت کنید.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت گردش 360 به دور دنیا مگ را بخوانید.
منبع: LifeHack
منبع: دیجیکالا مگ