چگونه مغز خود را فریب دهیم تا از فکر بیش از حد، دست بردارد
به گزارش گردش 360 به دور دنیا، تفکر بیش از میزان و نگرانی بیش از حد باعث ایجاد احساسات پریشانی و بی قراری می گردد که در صورت عدم توجه به آن ممکن است منجر به اضطراب یا افسردگی گردد. بازپس گرفتن کنترل افکارتان کلید احساس آرامش دوباره است.
به گزارش گردش 360 به دور دنیا به نقل از دویچه وله، افرادی که بیش از میزان فکر می نمایند در افکار وسواسی خود غرق شده اند. تصور کنید که در پلکان مارپیچ بزرگی قرار دارید هر پیچش به درهم پیچیده تر و عمیق تر شدن شرایط می انجامد. در خصوص تفکر بیش از میزان نیز همین شرایط صدق می نماید.
هر کس هر چند وقت یکبار بیش از حد به زندگی یا گزینه های خود فکر می نماید. با این وجود، بعضی از افراد نمی توانند این چرخه را متوقف سازند دیگر کنترل رشته افکارشان را در دست ندارند. این تک گویی درونی دو جزء دارد: نشخوار نماینده و نگران نماینده.
نشخوار فکری
به گفته سوزان نولن هوکسما استاد روانشناسی دانشگاه ییل نشخوار فکری شامل تکرار یک مشکل در فکر شماست. ما با وسواس فکری و تفکر مکرر در خصوص جنبه های مختلف یک موقعیت گذشته نشخوار فکری می کنیم. این نشخوار فکری معمولا پشیمانی، نفرت از خود و سرزنش خویش را شامل می گردد. نشخوار فکری با ایجاد افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن مرتبط است.
افرادی که مستعد چنین الگو های فکری ای هستند ممکن است برای مثال، تک تک جزئیات رابطه ای را که از هم می پاشد بیش از حد تحلیل نمایند. آنان اغلب خود را به علت اتفاقی که رخ داده سرزنش می نمایند و پشیمانی بر آنان غلبه می نماید. افکار و جملاتی این چنینی در فکر آنان مرور می شوند: دیگر کسی مرا دوست نخواهد داشت، من کامل ترین شریک زندگی ام را از دست داده ام، باید صبورتر بودم و بیش تر حمایت می کردم.
نگران نماینده
نگرانی این است که می خواهید آینده را پیش بینی کنید. این موضوع شامل افکار منفی در خصوص چیز هایی می باشد که ممکن است رخ دهند و ممکن است رخ ندهد. این جملات در فکر مرور می شوند: آنان از من در مصاحبه خوش شان نخواهد آمد، آنان این شغل را به من نمی دهند، من از کارفرمایان دیگر چیزی نشنیده ام، تا چه زمانی بیکار خواهم ماند؟
چنین افکاری از بین برنده انرژی بوده و ناراحت نماینده هستند. این افکار ممکن است برای هر فردی که دچار اضطراب است به فکر تبادر شوند. با این وجود، زمانی که به نقطه ای رسیدید که افکار و نگرانی ها مانع از انجام کاری که می خواهید می گردد باید دست به کار شوید.
خودت را هنگام فکر کردن زیاد غافلگیر کن
روبن برگر روان درمانگر در بیمارستان دانشگاهی در شهر بن در آلمان چندین گام عملی را توصیه می نماید که می توانید در صورت نگرانی یا نشخوار فکری از آن در برنامه روزانه تان بهره ببرید. برگر می گوید یکی از درمان های موثر تکنیک توقف فکر کردن است. او می گوید: زمانی که افکار منفی می آیند یا نشخوار فکری شروع می گردد به خود بگویید: بس کن! او اشاره می نماید زمانی که واقعا کلمه را با صدای بلند بگویید موثرتر است.
او حتی توصیه می نماید که یک دستبند دور مچ دست خود داشته باشید تا هنگامی که افکار منفی به فکر تان متبادر شد آن را تکان داده و با شنیدن صدا حالت هشدار را احساس کنید. او می گوید افزودن یک جزء بصری با تصور علامت توقف نیز این تکنیک را قدرتمندتر می سازد.
به خودتان بگویید: ایست
ایده اصلی در اینجا این است که خود را شرطی کنید تا حلقه نگرانی (پیش بینی های آینده) یا نشخوار فکری (وسواس در خصوص رویداد های گذشته) را متوقف کنید. برگر می گوید تاثیر این تکنیک تا دو هفته به طول می انجامد و باید هر روز آن را تمرین کرد. او می گوید: در این مورد ثبات بسیار مهم است.
افکار فقط افکار هستند
برگر می گوید یکی دیگر از راه های مقابله با افکار منفی که اغلب در درمان مدرن استفاده می گردد درک این نکته است که افکار واقعیت نیستند.
او می گوید مهم است وقتی به چیزی فکر می کنیم بپرسیم: آیا این واقعی است؟ واقعا این رخ داد؟ بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست؟
اضطراب پرواز نمونه ای است که در آن افکار نادرست به عنوان واقعیت پذیرفته می شوند. اگرچه سفر هوایی امن ترین راه برای رفت و آمد است، اما افرادی که از ترس پرواز رنج می برند، افکار و ترس های خود را به عنوان واقعیت می پذیرند سپس با امتناع از پرواز بر اساس آن عمل می نمایند.
فکر آگاهی
برگر هم چنین استفاده از تکنیک های تمرکز حواس را توصیه می نماید که در آن به تجربیات در لحظه بدون قضاوت در خصوص آن به عنوان راهی برای کاهش نگرانی مورد توجه قرار می گیرد. او می گوید: فکر آگاهی به شما یاری می نماید تا از افکارتان فاصله بگیرید و در لحظه حضور بیشتری داشته باشید.
چندین مطالعه نشان داده اند که فکر آگاهی تاثیر مثبتی بر کاهش رفتار های مرتبط با استرس مانند نشخوار فکری و نگرانی دارد، زیرا تمرکز بر لحظه اضطراب در خصوص مسائل دیگر را غیرممکن می نماید.
فکر آگاهی را می توان در طول فعالیت های معمول با توجه به بدن و محیط اطراف خود تمرین کرد. برای مثال، زمانی که صبح به سرکار می روید می توانید روی حس کردن نسیم تمرکز کنید با دقت به صدای پرندگان گوش دهید سنگ ریزه زیر پای خود را احساس کنید و تنفس خود را تحت نظر قرار دهید.
مغز خود را فریب دهید تا شادی کنید
با این وجود، افرادی که گرفتار افکار وسواسی هستند همواره راه های سالمی مانند تمرکز حواس را انتخاب نمی نمایند تا از آن افکار منحرف شوند. دکتر ادوارد سلبی روانشناس دانشگاه ایالتی فلوریدا در مطالعه ای نشان داده که افراد سعی می نمایند با انجام طیفی از رفتار های کنترل نشده مانند پرخوری و سوء مصرف مواد از نشخوار فکری جلوگیری نمایند. با این وجود، او می گوید که راه بسیار بهتر برای غلبه بر چنین ناراحتی ای پرت کردن حواس و دور کردن توجه از مسائلی است که ما را دچار وسواس می نمایند.
او می گوید فعالیت های زیادی وجود دارند که می توان از آن برای منحرف کردن حواس از نشخوار فکری استفاده کرد. در ادامه به چندین نمونه اشاره می گردد: به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید، برقصید یا ورزش کنید، با یک دوست صحبت کنید (نه در خصوص مسائل)، فیلم دیدن کنید، مدیتیشن فکر آگاهی.
تغییر درک نسبت به رویداد ها
نحوه درک افراد از یک موقعیت تا حد زیادی بر احساسات و رفتار آنان تاثیر می گذارد. این خود موقعیت نیست که احساس آنان را مشخص می نماید بلکه نحوه تفسیر آنان از آن موقعیت است که مشخص نماینده احساس می باشد. قالب بندی مجدد افکار منفی می تواند منجر به احساسات مثبت و متعاقبا رفتار های سالم تر گردد از جمله کاهش افکار مضر و نگرانی.
رفتار درمانی شناختی (CBT) در حال حاضر یک معیار طلایی در روان درمانی محسوب می گردد. هدف رفتار درمانی شناختی تغییر طرز فکر و عمل مردم است. این تا حد زیادی شامل به چالش کشیدن باور ها یا نگرش های غیر مفید مانند تعمیم بیش از حد است فکر کردن به اینکه من همواره در سخنرانی عمومی متحمل شکست می شوم زمانی که تجربه بدی را در مقابل مخاطب داشته اید. برای مثال، به وسیله فاجعه سازی یعنی تصور بدترین نتیجه ممکن برای یک موقعیت.
یک روان درمانگر می تواند به افراد بیاموزد که چگونه چنین تکنیک های تغییر فکری را در زندگی خود پیاده نمایند. تکنیک ها بسته به مسائل و اهداف آنان متفاوت هستند.
راهکار ها در دست هستند
سعی کنید راه هایی برای اجتناب از نگرانی، نشخوار فکری و تفکر بیش از حد پیدا کنید که به شما احساس راحتی بیش تری می دهند. گنجاندن هر امر و کار عادی ای در زندگی در زمانی که دچار استرس هستید کار آسانی نیست، اما می توانید آن را انجام دهید! اگر احساس خستگی می کنید همواره می توانید در پی دریافت یاری حرفه ای باشید. اگر از فشار های عاطفی جدی یا افکار مرتبط خودکشی رنج می برید در جستجوی دریافت یاری حرفه ای تردید نکنید.
منبع: فرارو