روش هایی برای افزایش سطح دوپامین
به گزارش گردش 360 به دور دنیا، دوپامین یک پیغام رسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای بسیاری بر عهده دارد. این هورمون در ایجاد انگیزه، حافظه، تمرکز و حتی تنظیم حرکات بدن نقش دارد. ترشح میزان زیاد دوپامین باعث القای حس لذت و شادی در بدن می گردد، همین موضوع به شما انگیزه می دهد که یک رفتار خاص را دائما تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و اشتیاق همراه است. سطح دوپامین به طور معمول در سیستم عصبی تنظیم می گردد، اما روش هایی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها سطح دپامین بدنتان را به طور طبیعی افزایش دهید. در این مقاله چند روش برای افزایش سطح دوپامین را به شما معرفی می کنیم.
مصرف غذاهای سرشار از پروتئین
پروتئین ها از اجزای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. آمینو اسیدها 23 نوع هستند و بدن شما می تواند بعضی از آن ها را سنتز کند، اما بعضی دیگر را باید از غذا دریافت کنید. یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش مهمی در فراوری دوپامین دارد. آنزیم های موجود در بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین هستند، بنابراین داشتن اندازه تیروزین کافی برای فراوری دوپامین مهم است. تیروزین را می توان از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین نیز تهیه کرد. تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات حاکی از آن است که افزایش اندازه تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به تفکر عمیق و بهبود حافظه یاری کند. در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند بر سطح دوپامین تأثیر بگذارد، اما اینکه تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تأثیر زیادی خواهد داشت، معین نیست. برعکس، وقتی فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شوند، سطح دوپامین کاهش می یابد.
کاهش استفاده از چربی های اشباع
چربی های اشباع شده، مانند چربی های حیوانی، کره، لبنیات پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، در صورت مصرف بسیار زیاد ممکن است سیگنالینگ دوپامین را در مغز مختل کند. یک چربی های اشباع سیگنالینگ دوپامین را در منطقه ها پاداش مغز کاهش می دهد. جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ می دهند. بعضی از محققان این فرضیه را مطرح می نمایند که رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده باعث افزایش التهاب در بدن شده و منجر به تغییر در سیستم دوپامین می شوند.
مصرف پروبیوتیک
در سال های اخیر، دانشمندان کشف نموده اند که روده و مغز ارتباط تنگاتنگی دارند. در حقیقت، روده گاهی اوقات مغز دوم نامیده می گردد، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول های انتقال دهنده عصبی زیادی از جمله دوپامین را فراوری می نمایند. اکنون معین شده است که گونه های خاصی از باکتری ها یا همان پروبیوتیک ها که در روده شما زندگی می نمایند قادر به فراوری دوپامین هستند و بر روحیه و رفتار تأثیر گذارند. در صورت مصرف اندازه کافی پروبیوتیک علائم اضطراب و افسردگی به اندازه زیادی کاهش پیدا می نمایند.
انجام مداوم حرکات ورزشی
ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود روحیه توصیه می گردد. بهبود در خلق و خو پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی دیده می گردد، اما پس از حداقل 20 دقیقه حتی بیشتر هم می گردد. از این رو، ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد. ورزش های هوازی مانند دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین می گردد و تعداد گیرنده های دوپامین را در منطقه ها پاداش مغز تنظیم می نماید.
ورزش مکرر هوازی بعلاوه به نفع افراد مبتلا به بیماری پارکینسون است. پارکینسون بیماری است که در آن سطح پایین دوپامین توانایی مغز در کنترل حرکات بدن را مختل می نماید. چندین مطالعه نشان داده است که ورزش شدید و منظم چندین بار در هفته به طور قابل توجهی کنترل حرکت را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد و بر سیستم دپامین آن ها تاثیرگذار است.
داشتن خواب کافی
وقتی دوپامین در مغز ترشح می گردد، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می نماید. صبح هنگام زمانی ست که ترشح دوپامین بسیار بالاست و هر چه به شب نزدیکتر می شوید اندازه ترشح آن کاهش پیدا می نماید. با این حال، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می نماید. هنگامی که افراد مجبور به شب بیداری می شوند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می یابد. از آنجا که دوپامین باعث بیداری می گردد، کاهش حساسیت گیرنده ها باید خوابیدن را آسان کند، به خصوص پس از یک شب بی خوابی.
با این حال، کاهش ترشح دوپامین معمولا عواقب ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز را به همراه دارد. داشتن یک خواب منظم و با کیفیت بالا به حفظ تعادل سطح دوپامین یاری نموده و به شما یاری می نماید در طول روز هوشیارتر بوده و عملکرد بالاتری داشته باشید. گفته می گردد افراد بزرگسال در شبانه روز به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی می تواند روشی سرگرم نماینده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد. این کار باعث افزایش فعالیت در منطقه ها پاداش و لذت مغز می گردد که غنی از گیرنده های دوپامین هستند. از این رو، گوش دادن به موسیقی به خصوص برای بیماران مبتلا به پارکینسون بسیار مفید است.
انجام مراقبه
مراقبه شیوه ای است جهت پاکسازی فکر و رهایی افکار. مراقبه را می توان در حالت ایستاده، نشسته یا حتی در حال راه رفتن انجام داد و انجام منظم آن با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه خواهد بود. تحقیقات نو نشان داده است که این مزایا می تواند به علت افزایش سطح دوپامین در مغز باشد. یک مطالعه نشان داد که پس از یک ساعت مراقبه، اندازه ترشح دوپامین تا 64٪ افزایش می یابد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول فصل زمستان وقتی در معرض نور خورشید نباشند، غمگین یا افسرده می شوند. دریافت ناکافی نور خورشید منجر به کاهش اندازه انتقال دهنده های عصبی تقویت نماینده خلق و خو، از جمله دوپامین می گردد و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آن ها را افزایش دهد. گرچه قرار گرفتن در معرض آفتاب سطح دوپامین را افزایش داده و باعث بهبود خلق و خو می گردد، اما رعایت نکات ایمنی مهم است، زیرا آفتاب گرفتن زیاد می تواند مضر و احتمالا اعتیاد آور باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب باعث آسیب به پوست شده و خطر سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین، بایید تعادل را رعایت کرد. توصیه می گردد در ساعات اوج تابش اشعه ماورا بنفش، معمولا بین ساعت 10 صبح تا 2 بعدازظهر، قرار گرفتن در معرض آفتاب را محدود کنید و هر زمان هم زیر نور آفتاب بودید، کرم ضد آفتاب بزنید.
مصرف مکمل ها
بدن شما برای ایجاد دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 است. اگر بدن شما کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی را دارد، ممکن است در تهیه دوپامین کافی برای تأمین احتیاجهای بدن دچار مشکل شوید. علاوه بر تغذیه مناسب، چندین مکمل دیگر با افزایش سطح دوپامین مرتبط هستند، این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز است.
نتیجه گیری
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم مغزی است که بر روحیه و احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، این ماده به تنظیم حرکات بدن یاری می نماید. سطح دوپامین به وسیله بدن به خوبی تنظیم می گردد، اما چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی اندازه ترشح این هورمون انجام دهید. یک رژیم متعادل حاوی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کافی، پروبیوتیک ها و اندازه میانه چربی اشباع شده می تواند به بدن شما در فراوری دوپامین مورد احتیاج یاری کند. انتخاب سبک زندگی نیز مهم است. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن یا همان مراقبه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.
منبع: اسنپ مارکت